Par 1. Définition
On en entend beaucoup parler, et on a un peu tendance à caser dans ce mot tout aliment qui a de bonnes qualités nutritionnelles, et certaines propriétés curatives plus ou moins avérées. Mais qu'est-ce qu'un superaliment, au sens strict ?
Un superaliment contient des nutriments essentiels à des teneurs élevées et variées : vitamines, minéraux, oligo-éléments, enzymes, acides gras essentiels, acides aminés essentiels, anti-oxydants.
Un superaliment est un aliment bio : si vous consommez un superaliment qui a été aspergé d'engrais et de pesticides, il aura d'emblée beaucoup moins de vitamines, d'enzymes et de sels minéraux qu'un aliment issu de l'agriculture biologique, et de surcroît, il contiendra des résidus de substances toxiques.
Un superaliment est un aliment vivant : cela signifie qu'il ne doit avoir subi aucune transformation (cuisson, congélation, surgélation, conserve). Le super aliment doit donc être consommé frais et cru, car toute transformation change la composition chimique de l'aliment, et lui fait perdre une partie de ses vitamines et de ses minéraux. Si l'aliment est cuit, il est pour ainsi dire mort. On notera cependant que les aliments secs ou déshydratés gardent la plupart de leurs propriétés si la température de séchage n'a pas excédé 40°C.
Un superaliment est très digeste : on le qualifie d'hypotoxique ; autrement dit, il ne surcharge pas l'organisme. Pas de stockage des matières grasses, donc : même si certains de ces aliments ont une forte teneur en lipides, les acides gras qu'ils contiennent ne feront grossir personne, car ils sont essentiels (oméga 3 principalement). Au contraire, le corps humain ne peut pas les synthétiser, il faut donc qu'il en absorbe directement par l'alimentation. Leur digestion est simple et rapide ; pour qu'elle soit optimale, il est préférable de consommer les super aliments au début ou en-dehors des repas.
Un superaliment doit être consommé dans des proportions raisonnables : les nutriments essentiels sont indispensables à l'organisme (faute de quoi il peut développer des carences), mais certains sont toxiques s'ils sont présents à trop forte dose dans le corps. Il ne se substitue pas à l'alimentation normale, il la complète et l'améliore.
Ce qui suit est une liste non-exhaustive et un peu rébarbative de ces superaliments, avec dénominations, spécificités nutritionnelles et usages particuliers.
2. Les fruits à coques
Frais ou secs, les fruits à coques sont des oléagineux très riches en acides gras essentiels insaturés, un bon point pour la santé cardio-vasculaire. Riches en protéines végétales, ils participent au renouvellement cellulaire. Leur teneur en fibres en fait des régulateurs d'appétit, ils ont un effet rassasiant, facilitent le transit et apportent une bonne dose d'énergie, tout en étant pauvres en sucre. Egalement riches en Vitamine E qui contient des anti-oxydants, ils sont excellents contre le vieillissement de la peau.
Amandes : il est recommandé d'en manger une poignée par jour (30 grammes). Douce, verte ou amère, l'amande peut se consommer fraîche (c'est bien meilleur, mais la saison ne dure pas longtemps) ou sèche. Attention aux amandes amères sèches, qui sont toxiques en grande quantité.
Noix : meilleures lorsqu'elles sont fraîches, il est préférable de leur enlever la peau, qui contient du tanin et leur donne un goût amer. Lorsqu'elles sont sèches, il vaut mieux ne pas en manger trop, car le tanin a une activité astringente et inhibitrice de digestion. Un petit truc pour y remédier : plonger les noix dans l'eau pendant plusieurs heures. Ainsi elles retrouvent leur fraîcheur et la peau devient très facile à retirer. Par ailleurs, il existe bien d'autres variétés de noix, aux propriétés oléagineuses semblables, comme la noix du Brésil, la noix de cajou, ou la noix de pécan.
Noisettes : elles sont parmi les plus riches en oméga 9, contre le mauvais cholestérol. Elles sont également très riche en vitamine E, B et en minéraux (surtout en cuivre, fer, magnésium et phosphore)
Pistaches : elles sont des plus riches en glucides et des plus pauvres en lipides parmi les fruits à coque. Elles ont une teneur toute particulière en lutéine et zéaxanthine, deux anti-oxydants qui préviennent contre la dégénérescence rétinienne due au vieillissement.
3. Les fruits et légumes
D'une manière générale, tous les fruits et légumes crus et bios peuvent être considérés comme des superaliments. Ils sont très riches en nutriments essentiels. Retenons simplement que les petits fruits (ceux qui poussent sur les arbustes) et les fruits sauvages sont particulièrement concentrés en vitamines et en polyphénols (potentiellement anti-cancéreux). Nous nous attarderons seulement sur quelques-uns :
Le kiwi : un petit concentré de vitamines et d'anti-oxydants. Un kiwi le matin au réveil vaut tous les cafés du monde !
La carotte : très riche en vitamine A, elle est excellente pour la peau et la vue. On dit aussi qu'elle rend aimable… il n'y a qu'a voir Bugs Bunny pour s'en convaincre !
L' avocat : très riche en acides gras insaturés, l'avocat est un des meilleurs défenseurs de l'organisme humain, notamment pour faire diminuer le taux de mauvais cholestérol et augmenter celui du bon. En revanche, sa peau contient un acide gras toxique qui peut provoquer des allergies chez les êtres humains et des maladies parfois mortelles chez les animaux.
Le chou : ce crucifère est soupçonné de nous protéger contre les cancers, notamment ceux du poumon et de l'appareil digestif. Tous ne se consomment pas crus, mais le chou rouge et le chou-fleur, par exemple, sont excellents en salade. Le chou-fleur est plein de vitamines C, et le chou rouge de vitamines K, ou "vitamine de la coagulation", qui permet notamment d'éviter l'ostéoporose et les troubles cardio-vasculaires.
La tomate : vitamine C, anti-oxydants… la tomate a aussi fait parler de ses vertus anti-cancéreuses. Le saviez-vous ? Le département de l'agriculture américain est en train de plancher sur une tomate OGM trois fois plus riche en anti-oxydants que les autres, pour décupler ses vertus anti-cancéreuses. Mais si ces tomates, en plus d’être des OGM, sont destinées à être cultivées à grands renforts de pesticides, qui diminuent la teneur des fruits et légumes en anti-oxydants et favorisent le risque de cancer, on a du mal à voir où est l’intérêt.
Le persil : sa teneur en apigénine et en caroténoïdes rend son activité anti-oxydante tout à fait remarquable. Attention, cependant, car le persil a des effets toxiques.
4. Les graines
Les graines sont de ces superaliments qu'on appelle aussi vitalogènes, ou biogéniques, car ils engendrent la vie. Les graines contiennent en elles tous les nutriments nécessaires à l'éclosion d'une plante… imaginez les trésors de vitalité qu'elles renferment pour votre organisme !
Des graines comme les graines de courge ou de tournesol peuvent se manger telles quelles. D'autres sont excellentes lorsqu'on les fait germer : la germination permet la synthétisation de quantités de vitamines. Il existe plusieurs catégories de graines bonnes à faire germer :
– les légumineuses : luzerne, fenugrec, pousses de soja, lentilles, lin…
– les céréales : froment, quinoa, épeautre, sarrasin…
– les oléagineux : courge, tournesol…
– les légumes et plantes potagères : brocoli, poireau,radis, cresson, trèfle, moutarde…
On sait aussi les vertus du chocolat noir… et pour cause ! La fève de cacao est très riche en flavonoïdes, des substances anti-oxydantes qui ont un effet cardioprotecteur. Il contient aussi beaucoup de magnésium et de principes psychoactifs, qui font effet d'anti-stress et d'anti-dépresseur. Pour qu'il soit au top de ses pouvoirs de super aliment, il vaut mieux le consommer cru, et pour cela il faut se procurer des fèves de cacao entières ou du cacao en poudre cru ; ça ne court pas les rues, mais on peut en trouver sur le site Marketveg.com.
5. Autres superaliments
Le miel : il contient moins de calories que le sucre, beaucoup de vitamines et d'enzymes qui facilitent la digestion. D'autre part, l'organisme le digère très rapidement : en cas d'hypoglycémie, il suffit d'une cuillère de miel pour apporter des sucres rapides dans le sang en quelques minutes.
La levure de bière : excellente pour la peau, les cheveux et les ongles, notamment en raison de sa teneur en vitamines et en protéines. Vue à la loupe, il s'agit en fait de champignons microscopiques. Mais telle qu'on la perçoit à l'oeil nu, elle se présente sous forme de poudre à utiliser comme condiment, ou en comprimés à prendre comme des compléments alimentaires.
Le germe de blé : riche en acides gras insaturés et en vitamines B et E, la poudre de germe de blé s'utilise aussi comme condiment.
Le curcuma : épice orangée, issue du rhyzome de la plante du même nom, le curcuma a des vertus très puissantes : anty-oxydant, anti-inflammatoire, anti-coagulant et cholérétique, il peut être utilisé en prévention des cancers, contre les rhumatismes, le mauvais cholestérol, les maladies de peau et l'acidité gastrique. Cependant, comme toute épice, le curcuma peut entraîner des brûlures d'estomac s'il est consommé à de trop fortes doses.
Les algues : dont la spiruline, très riches en protéines végétales, vitamines et minéraux. On la trouve en comprimés ou en poudre.
L'ail : il a des propriétés anticancéreuses et antibiotiques. C'est aussi un régulateur d'appétit qui apporte au cerveau une sensation de satiété. Il est donc intéressant si on veut maigrir, mais il ne faut pas non plus en manger trop, au risque d'avoir des effets secondaires peu ragoûtants comme la mauvaise haleine, l'indigestion et la diarrhée. Une gousse d'ail par jour permet de profiter au mieux de ses effets bénéfiques.
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